Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế

Bạn muốn giảm cân thì phải thực hiện 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân, bài viết này sẽ tập hợp số số bài tập giúp chị em lấy lại vóc dáng chuẩn cho người khác liếc nhìn nhé!

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 1.

1. Bài tập Plank cho cơ bụng

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.

Plank được coi là bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng trong việc giảm mỡ bụng, hình thành một cơ bụng săn chắc và tăng độ khỏe cho các múi cơ.

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 2.

Cách thực hiện như sau: Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ. Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng. Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân

Có thể thay đổi 7 ngày với 7 bài tập Plank khác:

Ngày 1: Tập plank cơ bản

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 3.

Ngày 2: Tập plank nghiêng mình

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 4.

Ngày 3: Tập plank jacks

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 5.

Ngày 4: Plank đẩy

Ngày 5: Plank ngược

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 6.

Ngày 6: Plank nâng chân

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 7.

Ngày 7: Tư thế plank cho đầu gối chạm khuỷu tay

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 8.

2. Bài tập Standing side crunch

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Standing side crunch:

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai; hai tay giơ lên đặt sau đầu.

– Bước 2: Nâng đầu gối trái lên cao đồng thời hạ khuỷu tay trái xuống để chạm vào nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác tương tự cho bên phải.

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 9.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Standing side crunch (Nguồn: Internet)

3. Bài tập Scissor kick cho cơ bụng

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 10.

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.

– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.

– Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.

– Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.

– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.

Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Bài tập Hip raise

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 11.

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.

– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.

– Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.

– Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.

5. Bài tập Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ

Bài tập Squat Jumps - Bật nhảy tại chỗ

Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.

Bước 2: Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.

Bước 3: Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.

Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.

6. Bài tập Toe Taps with Jumps

Bạn có thể tập nó ở cầu thăng hoặc bằng cái bục thấp của bài ở trên đều được.

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 13.

Bước 1: Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.

Bước 2: Đặt 1 chân lên bục sau đó bạn thật hiện bật nhảy nhẹ đồng thời đổi chân. Bạn chỉ chạm mũi chân của mình lên lục thôi ha.

Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 30-60 giây.

7. Jogging with High Knees – Bài tập chạy nâng cao đùi

Tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ thực hiện chạy bộ với đùi được nâng cao song song với sàn nhà.

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 14.

8. Bài tập Mountain Climbers – Leo núi

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hãy đảm bảo là lưng của bạn thẳng và siết cơ bụng khi tập động tác này.

Top 8 bài tập thể dục giảm mở bụng toàn thân tại nhà cho mấy chế - ảnh 15.

Bước 1: Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.

Bước 2: Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.

Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tuc trong 30-60 giây nhé.

Hy vọng, 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng toàn thân tại nhà này sẽ giúp cho mấy chế tự tin hơn và gợi cảm trong cuộc sống. Hãy nhớ rằng tập luyện có hiệu quả nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!

0
Rất thích suy nghĩ của bạn, mời bạn bình luận.x
()
x